Thiền định là gì? 6 kỹ thuật thiền định cơ bản giúp bạn bắt đầu hiệu quả

Bên cạnh tập thể dục và yoga, thiền cũng là bộ môn được nhiều người lựa chọn để rèn luyện sức khỏe tinh thần cũng như thể chất. Thiền định mang lại nhiều lợi ích như giảm stress, kiểm soát lo âu, cải thiện giấc ngủ, cải thiện trí nhớ… Đối với những người mới bắt đầu thì việc thực hành thiền định gặp nhiều khó khăn. Trong bài viết này, Money24h sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về thiền định và phương pháp thiền đúng kỹ thuật để đạt hiệu quả nhất. 

Khái niệm về Thiền định là gì?

Trong Phật giáo, thiền là thuật ngữ biểu thị cho các hình thức thực hành nhằm rèn luyện tâm trí. Theo từ điển Cambridge tiếng Anh, thiền định (meditation) là phương pháp điều hướng sự chú ý của bản thân vào một điều duy nhất nhằm điều chỉnh tâm trạng, lấy lại bình tĩnh cũng như thư giãn cơ thể. 

Tuy có nhiều khái niệm khác nhau nhưng về bản chất, thiền định là phương pháp rèn luyện sự tập trung nhằm giúp con người trở nên bình tĩnh hơn, duy trì trạng thái tâm lý ổn định từ đó cải thiện sức khỏe. 

Thiền định có mấy cấp độ?

Thiền định được xem là một loại bộ môn được nhiều người quan tâm hiện nay. Tùy vào mỗi người mà lựa chọn cấp độ phù hợp cho bản thân mình.

Thế gian thiền

Đây là loại căn bản của Thiền, gồm: Căn bản tịnh Thiền và căn bản vị Thiền.

Trong căn bản vị Thiền, gồm 12 phẩm và phân làm 3: Tứ Thiền, Tứ Vô Lượng và Tứ Không.

• Chán cảnh toán loạn của Dục giới thì người phàm thì chọn Tứ Thiên.
• Muốn có phước lớn thì tu Tứ Vô Lượng
• Tu Tứ Không khi chán cảnh sác giới chật hẹp.

Xuất thế gian thiền

Nếu muốn đạt đến kết quả ly dục, phát sinh vô lậu trí, bạn có thể xuất thế gian thiền, đây là pháp Thiền của bậc xuất thế, gồm 4 thứ Thiền quán là:

• Bát bối xả quán
• Cửu tướng quán
• Bát thắng xứ quán
• Thập nhất thiết xứ quán

Xuất thế gian thượng thượng thiền

Đối với các bậc đại nhân, xuất thế gian thượng thượng thiền là pháp Thiền tột đỉnh, gồm 9 môn đại Thiền như: Tự tánh, Nhất thiết, Nan, Nhất thiết môn, Thiền nhân, Nhất thiết hạnh, Trừ não, Thử thế tha thế lạc, Thanh tịnh tịnh. 

Vai trò của Thiền định

Trong cuộc sống hiện nay, nhịp sống cũng như tốc độ phát triển của mọi thứ xung quanh diến ra vô cùng nhanh chóng. Điều này đòi hỏi con người luôn trong trạng thái căng mình thích nghi với mọi thứ. Do đó, thiền được áp dụng như phương pháp, "liều thuốc" giúp chữa lành tâm hồn, giải tỏa căng thẳng đồng thời phục hồi sức khỏe để tiếp tục phát triển. Dưới đây là 5 lợi ích điển hình của thiền định:

• Giải tỏa căng thẳng hiệu quả: Theo nghiên cứu của nhà khoa học Peter Vestergaard-Poulsen và các cộng sự (2009), rèn luyện thiền định trong thời gian dài giúp làm giảm mật độ chất xám sinh ra ở các vùng não cảm xúc (lo lắng và căng thẳng). Do đó, duy trì thói quen thiền mỗi ngày giúp bạn cải thiện vấn đề về cảm xúc, giải tỏa căng thẳng hiệu quả, cải thiện chứng rối loạn lo âu và thậm chí hỗ trợ điều trị bệnh trầm cảm. Những người thiền lâu dài thường có xu hướng yêu đời, suy nghĩ tích cực, bình yên và làm chủ tình huống tốt hơn so với số còn lại.
• Tăng cường hệ miễn dịch: Theo một số nghiên cứu, thiền định giúp cơ thể tăng lượng tế bào CD-4 (tế bào trợ giúp của hệ thống miễn dịch), đẩy nhanh quá trình tiêu diệt vi khuẩn nhiễm trùng. Ngoài ra, khi thực hành thiền, các hormon như telomerase; telomerase gia tăng hoạt động từ đó thúc đẩy sự ổn định của các nhiễm sắc thể và ngăn ngừa sự suy thoái của chúng. Nhờ đó cơ thể người tập giảm nguy cơ ung thư và lão hóa sớm. Ngoài ra, theo nghiên cứu của Ranch Creek Recovery, thiền còn có khả năng hỗ trợ quá trình điều trị nghiện, duy trì tinh thần và cơ thể sảng khoái, tỉnh táo nhất.
• Cải thiện giấc ngủ: Theo một số nghiên cứu, những người tham gia bộ môn thiền định thường có xu hướng ngủ lâu và say hơn, chứng mất ngủ được cải thiện rõ rệt và thậm chí được cho là mang lại hiệu quả tốt hơn so với những người có tình trạng mất ngủ áp dụng các biện pháp cải thiện chứng mất ngủ khác. Ngoài ra, phương pháp này còn có thể giúp bạn thư giãn cơ thể, giải tỏa căng thẳng hiệu quả và đưa bạn vào trạng thái an yên. Nhờ đó bạn bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn.
• Tăng khả năng tập trung, rèn luyện trí nhớ: Thiền định còn có thể cải thiện một phần trí nhớ của những người mắc bệnh sa sút trí tuệ khi kiểm soát và giảm căng thẳng hiệu quả - tác nhân gây mất tập trung và suy giảm trí nhớ hàng đầu. Một số nghiên cứu từ những người bị mất trí nhớ cho thấy ngồi thiền thường xuyên có tác dụng làm giảm tình trạng buồn ngủ đồng thời vẫn giữ được sự tập trung cao độ. 

6 Kỹ thuật Thiền định cơ bản

Dưới đây là một số tư thế, kỹ thuật trong cách Thiền định cơ bản mà bất cứ ai theo học cũng nên biết:

Ngồi tư thế chuẩn

Bạn có thể ngồi duỗi thẳng chân trên ghế hoặc ngồi bắt chéo chân và thả lỏng. Dù tư thế nào thì hãy luôn nhớ thả lỏng cơ thể (vai, tay), duy trì lưng thẳng đồng thời đầu và cổ thẳng với cột sống nhằm tránh tình trạng ảnh hưởng đến các bộ phận trên trong quá trình thiền. Bạn cũng có thể chọn bất kì tư thế nào mà bản thân cảm thấy thoải mái và giữ yên ở tư thế đó trong khi thực hành.

Đôi mắt

Trong quá trình thiền, bạn có thể nhắm mắt hoặc mở mắt tùy theo khả năng tập trung của cơ thể. Nếu bạn thấy mình tập trung tốt hơn khi nhắm mắt thì tốt nhất bạn nên nhắm mắt trong quá trình thực hiện và ngược lại. Tuy nhiên, hãy cố gắng giữ cho khuôn mặt, mắt và mí mắt của mình được thư giãn, thoải mái nhất. 

Đầu và cổ

Hãy để cằm rơi nhẹ tự nhiên đồng thời thả lỏng cơ mặt để đầu và cổ không bị gồng một cách gượng ép. Cách để cằm, đầu và cổ thoải mái sẽ giúp bạn duy trì tư thế được lâu hơn cũng như giữ cho khuôn mặt của bạn được thư giãn, nhẹ nhàng. 

Lưu ý rằng nếu bạn cố gắng ép cằm vào cơ thể để kéo giãn hoặc gồng cổ và căng cơ mặt thì hơi thở của bạn sẽ dễ dàng bị đứt quãng hơn từ đó khiến nhịp thở không được duy trì hợp lý. Quá trình thiền định do đó cũng sẽ bị ảnh hưởng. 

Hai bàn tay

Như đã đề cập ở trên, khi thực hành thiền, không chỉ cơ thể mà cả hai bàn tay cần được thả lỏng để đạt được trạng thái thoải mái nhất. Một số kỹ thuật bạn có tham khảo như:

• Đặt tay lên đùi, lòng bàn tay úp xuống. 
• Đặt tay phải lên trên bàn tay trái đồng thời hai ngón tay cái chạm nhẹ rồi đặt trên đùi, lòng bàn tay hướng lên

Kiểm soát hơi thở

Hơi thở là một trong những yếu tố quan trọng nhất trong khi thực hiện thiền định. Cách hít thở khi thiền đóng vai trò rất quan trọng trong việc giúp bạn cảm nhận và lắng nghe cơ thể. 

Bạn cần tập trung sự chú ý đến những bộ phận trên cơ thể cảm nhận được hơi thở rõ ràng nhất như mũi, miệng hay dạ dày. Hít một hơi thật sâu bằng miệng rồi từ từ thở ra bằng mũi với nhịp thở ra bằng hai lần nhịp hít vào. Sau khi cảm nhận hơi thở, bạn nên chú ý theo dõi và điều chỉnh hơi thở của mình trong 2 phút. 

Trạng thái

Suy nghĩ lan man trong lúc thiền định là vấn đề thường xảy ra khi bạn mới bắt đầu tiếp xúc với bộ môn này. Tuy nhiên, chỉ cần tập trung và cảm nhận từng hơi thở sẽ giúp tâm trí bạn nhanh chóng ổn định và trở về về tầm kiểm soát. Bên cạnh đó, tự đặt ra giới hạn thiền định cho bản thân cũng là yếu tố quan trọng để duy trì trạng thái thiền ổn định, hiệu quả. 

Thông qua bài viết này, hi vọng bạn sẽ lựa chọn được phương pháp thiền định phù hợp. Đừng quên rèn luyện phương pháp thiền định đúng kỹ thuật dựa trên 6 kỹ thuật cơ bản trên để đạt được kết quả tốt nhất. Bên cạnh tích lũy kinh nghiệm thông qua thực tế, bạn có thể rút ngắn thời gian rèn luyện bằng cách tham gia các khóa học miễn phí trên nền tảng trực tuyến - Camly Academy. Được thiết kế giáo trình và trực tiếp giảng dạy bởi chuyên gia kết hợp cùng các tính năng học trực tuyến hiện đại, người học được trải nghiệm quá trình đào tạo hứng thú, hấp dẫn. Từ đó, các kiến thức được tiếp thu nhanh chóng và áp dụng vào thực tế hiệu quả hơn. Hy vọng với những chia sẻ trên của Money24h sẽ giúp bạn theo học và áp dụng Thiền định cho cuộc sống tốt hơn.