8 cách giữ bình tĩnh khi tức giận hoặc căng thẳng

Trong cuộc sống hàng ngày, việc rơi trạng thái căng thẳng là điều thường xuyên phải đối mặt. Để luôn giữ cho bản thân có một sức khỏe tinh thần và thể chất khỏe mạnh, bạn cần học cách ứng phó với những tình huống này. Cùng Money24h tham khảo 8 cách giữ bình tĩnh nhanh chóng, hiệu quả trong bài viết dưới đây!

Xác định vấn đề gây mất bình tĩnh

Trước hết, bạn cần xác định rõ tác nhân gây ra tình trạng căng thẳng cho bản thân. Hành động này giúp bạn có thể lên kế hoạch ngăn chặn hoặc kiểm soát cảm xúc hiệu quả hơn. Ví dụ: bạn thường xuyên mất bình tĩnh khi bị tắc đường hay không hoàn thành công việc theo deadline... Khi đã xác định được vấn đề, bạn dễ dàng lên trước kế hoạch như đi làm sớm hơn 15 - 20 phút để tránh tình trạng kẹt xe, tự đặt cho bản thân một thời gian sớm hơn deadline gốc một tuần... 

Ngoài ra, nhận biết chính xác gốc rễ của vấn đề sẽ giúp bạn học cách giữ bình tĩnh hiệu quả và triệt để thay vì liên tục rơi vào “vòng lặp căng thẳng” mỗi ngày. 

Hít thở sâu giúp bạn giữ bình tĩnh trước mọi hoàn cảnh

Đây là một trong những cách giữ bình tĩnh hiệu quả nhất được các chuyên gia khuyến nghị nên áp dụng khi gặp tình trạng căng thẳng. Việc hít thở sâu và đều giúp cơ thể thư giãn, kiểm soát cảm xúc nhanh chóng. Tuy nhiên, điều quan trọng chính là cách thở như thế nào để đạt hiệu quả tốt nhất. 

Năm 2017, một nhóm tiến sĩ đã đưa ra kết luận rằng kỹ năng thở bằng cơ hoành mang lại kết quả tối ưu đối với người có nồng độ cortisol (hormone liên quan đến sự căng thẳng) thấp và khả năng chú ý tốt hơn trong tình huống căng thẳng. Dưới đây là các bước thực hiện phương pháp thở bằng cơ hoành:

• Nằm trên bề mặt phẳng, kê đầu bằng gối đồng thời hai chân hơi co. 
• Đặt tay phải lên ngực, tay trái trên bụng (ngay dưới bờ sườn) để cảm nhận được sự di chuyển của cơ hoành khi hít thở
• Hít vào chậm bằng mũi (tay trái cảm nhận được bụng căng lên), lồng ngực giữ nguyên
• Hóp bụng lại và thở ra chậm bằng miệng với thời gian thở ra gấp đôi thời gian hít vào

Lấy lại bình tĩnh bằng cách nghe nhạc

Âm nhạc có thể có ảnh hưởng sâu sắc đến cả cảm xúc và cơ thể. Mỗi loại nhạc sẽ mang lại cảm xúc cũng như tác động đến cơ thể mỗi người khác nhau. Những bản nhạc có tiết tấu nhanh hơn có thể khiến bạn cảm thấy tỉnh táo hơn và tập trung tốt hơn. Trong khi đó, tiết tấu chậm có thể giúp bạn tĩnh tâm và thư giãn cơ bắp từ đó mang lại cảm giác nhẹ nhàng, giải tỏa căng thẳng hiệu quả. Theo một số nghiên cứu từ đại học Stanford, âm nhạc khoảng 60 nhịp mỗi phút có thể khiến não đồng bộ với nhịp điệu từ đó tạo ra sóng não alpha (xuất hiện khi cơ thể trong trạng thái thư giãn) với tần số từ 8 - 14 hertz hoặc chu kỳ mỗi giây. 

Tuy nhiên, trong thực tế không phải ai cũng có khả năng biết được bài hát nào có nhịp điệu theo mỗi phút. Vậy làm cách nào để lựa chọn được bản nhạc thư giãn phù hợp với bản thân? Câu trả lời phục thuộc vào chính bạn. Một bài hát sẽ giúp bạn học cách giữ bình tĩnh nhanh chóng khi đáp ứng được hai điều kiện: 1. Là thể loại nhạc mà bạn yêu thích và 2. Có khả năng giúp bạn tịnh tâm. 

Mỗi người sẽ có một sở thích về âm nhạc khác nhau. Do đó không phải thể loại nhạc cũng có thể mang lại cảm giác thoải mái cho bạn. Việc ép bản thân nghe nhạc thư giãn có thể mang lại tác dụng phụ khi khiến bạn bị kích thích, căng thẳng hơn. Ngoài ra, lưu ý rằng tịnh tâm không phải khiến bạn buồn ngủ hơn. Sự tịnh tâm ở đây có nghĩa là bộ não và cơ thể của bạn được thư giãn từ đó mang lại sự bình tĩnh, ổn định để bạn tiếp tục công việc với trạng thái tốt nhất.

Thể hiện cảm xúc qua câu chữ

Viết nhật ký theo cảm xúc là một cách giữ bình tĩnh và giảm căng thẳng cực kỳ tuyệt vời. Diễn đạt cảm xúc qua câu chữ mang lại cho bạn sức mạnh để thể hiện bản thân một cách tự do, thoải mái. Từ đó, bạn có được cảm giác nhẹ nhõm và thư giãn hơn. Khi bạn đã có thói quen viết nhật ký, bạn sẽ phát triển về mặt tinh thần, cảm xúc và tâm hồn. 

Phương pháp này còn được chứng thực qua nghiên cứu của APA (American Psychological Association - Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ). Theo đó, viết lách có thể giúp giảm bớt căng thẳng bằng cách chống lại những suy nghĩ tiêu cực và xâm nhập . Nghiên cứu giải thích rằng viết về những cảm xúc tiêu cực có thể giúp bạn vượt qua chúng đồng thời tập trung hơn vào những điều tích cực. kết quả là, bằng cách đưa trải nghiệm của bạn vào quan điểm, bạn có thể tập trung vào điều tích cực.

Bên cạnh đó, viết cảm xúc ra giấy có thể cho phép bạn suy ngẫm sâu sắc hơn về chúng. Hành động này giúp bạn có cái nhìn về các vấn đề xảy ra rõ ràng hơn như rắc rối trong công việc hoặc xung đột gia đình sau khi đã bình tĩnh lại. Qua đó, bạn có thể cải thiện các vấn đề hiệu quả hơn, tránh việc lặp lại tình huống tương tự cũng như kiểm soát cảm xúc ổn định hơn. 

Trải lòng tâm sự với người đáng tin cậy cách lấy bình tĩnh hiệu quả

Một cách giữ bình tĩnh hiệu quả tiếp theo được đề cập chính là chia sẻ, tâm sự với người khác. Theo nghiên cứu của các nhà khoa học (Pennebaker, Kiecolt-Glaser, & Glaser, 1988), chỉ cần nói về các vấn đề căng thẳng và chia sẻ cảm xúc tiêu cực với người mà bạn tin tưởng có thể giảm căng thẳng, tăng cường hệ thống miễn dịch đồng thời giảm khó chịu về cả thể chất và tinh thần. Vì vậy, nếu bạn đang gặp vấn đề gây mất bình tĩnh, thay vì bị cuốn theo dòng cảm xúc tiêu cực và chịu đựng một mình, hãy tìm kiếm và lựa chọn người chia sẻ phù hợp. Đó có thể là người thân trong gia đình hoặc bạn bè và thậm chí là một người lạ nào đó sẵn sàng lắng nghe bạn. Hành động này vừa giúp bạn tìm lại sự bình tĩnh vừa mang lại góc nhìn mới khách quan khác, từ đó giúp bạn giải quyết tình huống hiệu quả hơn.  

Tuy nhiên, bạn cần xác định rõ mục đích của cuộc trò chuyện là được chia sẻ và giảm bớt sự căng thẳng, nóng giận trong bản thân; thay vì đổ lỗi và chuyển những điều đó sang người nghe. 

Đi ra ngoài thư giãn với thiên nhiên

Một cách giữ bình tĩnh hiệu quả, đơn giản khác chính là hòa mình vào thiên nhiên. Theo nghiên cứu của hai nhà khoa học Kaplan và Ulrich, môi trường thiên nhiên giúp cơ thể người giảm nhịp tim, giảm mức cortisol từ đó mang lại cảm giác thư giãn, thoải mái. Điều này cũng giải thích vì sao nhiều nhân viên văn phòng thường trồng cây xanh xung quanh khu làm việc.

Ngoài ra, ở quá lâu trong một không gian kín, ngột ngạt khi đang lo lắng có thể dẫn đến các cơn hoảng loạn. Việc bạn cần làm là thay đổi môi trường càng sớm càng tốt. Hãy ra khỏi vị trí và đi lại dù chỉ trong 5 - 10 phút. Không khí trong lành từ thiên nhiên sẽ giúp bạn bình tĩnh nhanh chóng. Bên cạnh đó, sự thay đổi không gian cũng sẽ làm gián đoạn suy nghĩ của bạn, đồng thời cắt đứt trạng thái lo âu, căng thẳng. 

Giải tỏa căng thẳng bằng cách tập thể thao

Tập thể dục thường xuyên sẽ mang lại những thay đổi rõ rệt cho cơ thể từ khả năng trao đổi chất, hoạt động của tim mạch đến sức khỏe tinh thần của bạn. Theo một số nghiên cứu, tập thể dục làm giảm mức độ sản xuất hormone căng thẳng của cơ thể như adrenaline và cortisol đồng thời kích thích sản xuất endorphin - chất giảm đau tự nhiên và hỗ trợ cải thiện tâm trạng. Hormone này mang lại cảm giác thư giãn và lạc quan trong và sau quá trình tập luyện chăm chỉ. Chỉ sau 15 phút tập thể dục hoặc 20 phút đi bộ đơn giản, bạn dễ dàng cảm thấy bình tĩnh hơn, tâm trí được giải tỏa thoải mái hơn. 

Bên cạnh đó, Yoga hoặc thiền định cũng được xem là phương pháp/ cách giữ bình tĩnh hiệu quả. Người tập yoga trải nghiệm nhiều lợi ích về thể chất như cải thiện tuần hoàn, linh hoạt và khỏe mạnh hơn. Không chỉ mang lại cảm giác thư giãn, giảm bớt căng thẳng, các buổi tập yoga thường xuyên còn hỗ trợ người tập giảm nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp và bệnh tim. 

Bên cạnh đó, khi cơ thể của bạn có vóc dáng gọn gàng, sức mạnh và khả năng chịu đựng tăng lên, hình ảnh bản thân của bạn sẽ được cải thiện. Việc này mang lại cho bạn cảm giác tự tin hơn, kiểm soát tình huống chủ động hơn từ đó giảm bớt tình trạng căng thẳng, tăng khả năng giữ bình tĩnh trong mọi việc. 

Điều hướng cảm xúc bằng cách học kiến thức mới

Thay vì duy trì sự tập trung vào vấn đề gây ra sự mất bình tĩnh, bạn cần tìm cách chuyển hướng và tạm thời quên đi tình huống hiện tại. Hãy tìm một việc gì đó giúp tâm trí của bạn luôn bận rộn để không còn thời gian suy ngẫm về những điều khiến bạn khó chịu. Một số hoạt động bạn có thể cân nhắc như: dọn nhà cửa, tập thể dục nhẹ nhàng, chơi với thú cưng hoặc thậm chí là tìm hiểu, học hỏi những thứ mới lạ mà bạn thấy hứng thú. Khi đã "cuốn" theo những công việc đó, tâm trí của bạn sẽ tạm thời quên đi tác nhân gây căng thẳng, nóng giận. Sau đó, theo thời gian cơ thể và bộ não sẽ dần trở lại trạng thái bình tĩnh.

Hy vọng 8 cách giữ bình tĩnh hiệu quả mà Money24h vừa chia sẻ trên sẽ giúp bạn kiểm soát cảm xúc bản thân trong những tình huống căng thẳng nhanh chóng và hiệu quả hơn. Từ đó, mọi việc trong đời sống và công việc luôn được hoàn thành với trạng thái tốt nhất. Để rèn luyện kỹ năng này, ngoài việc tích lũy kinh nghiệm từ thực tế bạn có thể tham khảo một số các khóa học cùng chủ đề trên nền tảng Camly Academy. Học viện Camly cung cấp các khóa học được giảng dạy bởi các chuyên gia hàng đầu cùng nhiều tính năng đào tạo tân tiến, hiện đại (học trực tuyến qua livestream, Gamification - trò chơi hóa,..) nhằm mang lại trải nghiệm tốt nhất cho học viên. Nhanh tay đăng ký ngay hôm nay để phát triển bản thân hoàn thiện hơn mỗi ngày cùng Camly Academy!